「寒暖差疲労」を防いで快適に過ごすための知恵

こんにちは！喜来です！

前回は、急激な寒暖差で起こる「ヒートショック」とその予防法についてお話ししました。ブログを書きながら気を付けなければなと思い、先週寝室に置いてあった小型の温風器をさっそく脱衣所に移動をしました！やはり温風器をつけていると急激に冷えることなく過ごすことができますね。ただ中々温風器の前から離れることができないのも欠点ですね・・・（笑）

さて、今回は前回のテーマをさらに深掘りし、冬の始まりに誰もが感じやすい「寒暖差疲労（かんだんさひろう）」についてお話しします。

「なんだか身体がだるい」「頭痛がする」「寝付きが悪い」……もし心当たりのある方は、病気ではなく、日々の寒暖差による自律神経の乱れが原因かもしれません。

1.  前回のおさらいと今回のテーマ：「寒暖差疲労」とは？

私たちが怖いヒートショックは、温度変化による血圧の急変という急性的なリスクでした。

一方、今回取り上げる寒暖差疲労は、日常で繰り返し感じる緩やかな温度差によって引き起こされる慢性の体調不良です。

例えば、温かいリビングから廊下に出た時のヒヤッと感や、日中のポカポカ陽気と夜間の急激な冷え込みなど。このような温度差に適応しようと、私たちの体は常に自律神経を使って体温調整をしています。この調整にエネルギーを使いすぎてしまうことで、自律神経が疲れ果て、心身に様々な不調が出てしまうのです。

特に、高齢の方や持病をお持ちの方は、もともと自律神経の働きが低下しやすいため、より症状が出やすい傾向にあります。

2.  寒暖差が体に与える影響と症状

自律神経が乱れると、体温調整だけでなく、血流、消化、呼吸、心の安定など、あらゆる機能に影響が出てきます。

寒暖差疲労の代表的な症状として、次のようなものがあります。

• 冷えやほてり（異常な発汗）を感じる

• 頭痛、肩こり、首のこわばりがある

• 強い倦怠感があり、疲れがなかなか取れない

• 胃腸の不調（下痢、便秘、食欲不振）がある

• 不眠やイライラ、気分の落ち込みを感じる

これらの症状が続くようでしたら、日々の生活の中で寒暖差を減らす工夫が必要です。

3.  在宅で実践！寒暖差を小さくする3つの工夫

訪問看護師としてご自宅を訪問させていただく中で、「ここで温度差を感じていらっしゃるな」と感じる場所や、具体的な工夫を3つご紹介します。

前回の記事と重なる部分もありますが、大事な対策になりますので再度記載していきます！

工夫その1: 暖房に頼りすぎない「重ね着（レイヤリング）」

「寒いから」とすぐに暖房の温度を上げるのはちょっと待ってください。 暖房だけに頼ると、外の温度との差が大きくなり、かえって自律神経が疲れてしまいます。

• 脱ぎ着しやすいカーディガン、ベスト、ブランケットなどを活用し、体温をこまめに調整しましょう。

• 特に、首・手首・足首の「3首」を温めると、効率よく全身の血流が良くなります。ネックウォーマーやレッグウォーマーはとても効果的です。

• 室内で靴下を履く際は、締め付けが少なく、血流を妨げないゆったりとしたものを選びましょう。

工夫その2: 家の中の「魔のスポット」対策

ヒートショック予防の基本ですが、家の中の温度のバリアフリーが寒暖差疲労の予防にもつながります。

• 脱衣所や浴室、トイレ、廊下など、暖房がない場所は特に冷え込みやすく、温度差が大きくなりがちです。

• 脱衣所は小型暖房器具で温めておき、急激な温度変化を防ぎましょう。ヒートショック予防の目安として、5℃以上の温度差が生じないよう心がけてください。

• トイレや廊下は、ドアをこまめに閉めたり、足元にパネルヒーターを置いたりするなど、短時間でも冷えを防ぐ工夫をしましょう。

• 就寝時の寝室も大切です。寝る時も室温を18℃以上に保つよう心がけ、寝具や湯たんぽで温かさを調整してください。厚着をするよりも、布団や毛布の調整がおすすめです。

    工夫その3: 訪問看護師が見る！日中の環境調整と温活

日中の訪問時にお声をかけることが多いポイントです。

• 加湿器の活用を検討しましょう。空気が乾燥すると体感温度が下がりやすく、風邪のウイルスも活性化します。適切な湿度（40～60%）を保つことで、体感温度が上がり、感染症対策にもなります。

• 温める「場所」を選びましょう。お腹や腰、仙骨（お尻の割れ目の上）など、血流が集まる場所をカイロなどで温めると、効率よく体全体が温まります。

4. 　身体の中から自律神経を整えるセルフケア

環境を整えることと合わせて、ご自身の身体の回復力を高めることも大切です。

1. ぬるめのお風呂でリラックス：38～40℃のぬるめのお湯に15～20分ほどゆっくりつかりましょう。熱すぎるお風呂は交感神経を刺激してしまいます。ぬるいお湯は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果があります。

2. 軽いストレッチ：首や肩甲骨周りは自律神経が集中している場所です。無理のない範囲で、ゆっくりと首を回したり、肩を上げ下げしたりする運動は、自律神経の緊張を和らげるのに効果的です。

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寒暖差疲労は、病気ではありませんが、長く続くと免疫力や気力の低下に繋がってしまいます。

前回と重なる内容もありましたが、今年の冬を健康に過ごすためにも上記の内容は大切になってきます。私も外に出るときは「万葉ジャケット」を着て訪問に行っています＾＾ｖ

皆さんも寒さにはお気をつけてお身体を大事にしてください！