寒さに負けない体づくり！自宅で安全にできる簡単筋トレ＆ストレッチ

こんにちは！喜来です！

＼危険！冬の運動不足は「転倒リスク」を上げる／

前回の記事では、寒暖差による体調の乱れ（寒暖差疲労）についてお話ししました。この時期、「寒くて外に出たくない」「体が重くて動くのがおっくう」と感じている方も多いのではないでしょうか。僕は寒い日は毛布から出たくないです！！（特に朝！！！） 。体が冷えたり、動かさない時間が続いたりすると、筋肉が硬くなり、思わぬ転倒や体調不良につながるリスクが高まります。

今回は、「自宅で安全に、そして簡単にできる」トレーニングとストレッチをご紹介します。ぜひ、テレビを見ながら、休憩の合間に試してみてください！

1. 寒い時期に体を動かす３つのメリット

寒い季節でも体を動かすことは、健康維持に欠かせません。

1. 血行促進で冷え性改善！ 体を動かすことで全身の血の巡りが良くなり、冷えの改善につながります。血行が良いと免疫力も維持しやすくなります。

2. 転倒を予防する「踏ん張り力」の維持 寒さで体がこわばると、いざという時に足が出にくくなります。簡単な運動で足腰の筋肉を維持することは、つまずきや転倒を防ぐための最大の防御策です。

3. 心も体もリフレッシュ！ 運動は、ストレス解消にも役立ちます。適度な運動で心身の緊張をほぐし、冬を元気に乗り切りましょう。

2. 運動前の重要チェックリスト（安全に楽しむために）

安全にトレーニングを行うために、次の点をご確認ください。

• 水分補給： 喉の渇きを感じなくても、運動の前後には必ず水分を補給しましょう。

• 服装： 体温調節がしやすい、ゆったりとした服装を選びましょう。

• 環境： 運動する場所に、滑りやすい敷物や、つまずきやすい電気コードがないか確認してください。特に座って行う場合は、椅子の安定性を確認しましょう。

• 無理をしない： 痛みを感じたり、気分が悪くなったりしたら、すぐに中止してください。

3. 座ったままできる！転倒予防のための簡単トレーニング

椅子に浅く腰かけて行います。（背筋を伸ばし、姿勢よく座りましょう。）

① かかと上げ／つま先上げ（つまずき予防に！）

これは「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎと、すねの筋肉を鍛えるのに役立ちます。歩行時のつまずき防止に効果的です。

1. 両足の裏を床につけたまま、かかとをゆっくり上げます。（つま先立ちの状態）

2. ゆっくりとかかとを戻し、今度はつま先をゆっくり上げます。（かかと立ちの状態）

3. これを10回を1セットとして、無理のない範囲で1〜2セット行いましょう。

② 太もも上げ（踏ん張り力アップ！）

玄関での段差や、急な坂道などで力を発揮する筋肉を鍛えます。

1. 背筋を伸ばしたまま、片足の膝を胸に引き寄せるようにゆっくりと持ち上げます。

2. ゆっくりと足を下ろし、床に足がつく直前で止めます。

3. 左右交互に10回ずつ行いましょう。

   • 【ポイント】 椅子から立ち上がろうとせず、腹筋も意識しながら行うとより効果的です。（※膝が上がりづらい場合は、太ももの裏に手を添えて、軽く持ち上げるのを助けてもOKです。）

4.  ベッド・床でできる！全身リフレッシュストレッチ

体を温めて、柔軟性を高めましょう。

① 股関節の「パタパタ」ストレッチ（血行促進！）

股関節周りの大きな筋肉をほぐすことで、血行が良くなり、冷えの改善や腰痛予防につながります。

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。

2. 両膝をくっつけたまま、ゆっくりと右側へ倒し、左側へ倒します。

3. 気持ちよく伸びるところで数秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

4. 左右交互に5往復程度行いましょう。

② 背中を丸めるストレッチ（リラックス効果）

硬くなりがちな背中や腰を伸ばし、リラックスを促します。

1. 四つん這いになります。

2. 息を吐きながら、背中をゆっくりと丸めます（猫が威嚇するようなイメージ）。おへそを覗き込むように頭を下げます。

3. 息を吸いながら、ゆっくりと背中を元の位置に戻します。

4. 5回程度、呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。

「運動は苦手…」という方も、まずは「ながら運動」から始めてみませんか？

• TVのCM中にかかと上げをする。

• お茶を沸かしている間に、足首を回す。

大切なのは、毎日少しでも体を動かす習慣をつけることです。

上記の内容で「これはできるな！」という項目がありましたら是非取り入れてみてください＾＾

冬を元気に乗り切るために、一緒に安全に体づくりをしていきましょう！